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La salud del corazón, un componente crucial del bienestar general, puede ser un barómetro para vivir una vida larga, saludable y feliz. Debido a que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, tomar medidas para reducir los factores de riesgo controlables (como la mala alimentación, el estrés y la inactividad) puede ayudarle a encaminarse hacia una vida más saludable.

Realizar controles médicos regulares, reducir el estrés, alimentarse de forma saludable – incluyendo bocadillos saludables para el corazón, como las uvas- y hacer ejercicio regularmente, son pasos simples que pueden fortalecer y proteger la salud de su corazón.

Conozca sus números

Conocer parámetros de salud clave, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los niveles de glucosa en la sangre y el índice de masa corporal, puede ayudarle a usted y a su proveedor de atención médica a identificar riesgos potenciales de forma temprana. Programe chequeos anuales y hable sobre cualquier inquietud que pueda tener sobre la salud de su corazón. La detección temprana y el manejo de los factores de riesgo pueden reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.

Coma más frutas y vegetales

Incorporar una variedad de frutas y vegetales de colores a su dieta puede garantizar que obtenga una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, todos los cuales contribuyen a un sistema cardiovascular saludable. Por ejemplo, las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada tienen un alto contenido de potasio, que ayuda a controlar la presión arterial. Las uvas frescas contienen el 7% de la ingesta diaria recomendada de potasio, son una buena fuente de vitamina K y también son una fuente natural de antioxidantes beneficiosos y otros polifenoles, incluidos los flavonoides, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y promover una circulación saludable. Algunos estudios también sugieren que las uvas tienen un impacto beneficioso en los lípidos sanguíneos y más.

De hecho, un estudio descubrió que las mujeres que consumían 1 1/4 tazas de uvas cada día se beneficiaron con una reducción en los niveles de triglicéridos en la sangre, niveles de colesterol LDL, proteínas inflamatorias y otros marcadores relacionados con las enfermedades cardíacas.

Brillantes, jugosas y llenas de sabor, las uvas de California se pueden disfrutar en puñados o mezcladas con ricas bananas, yogur griego ácido y un toque de almendra en el gran batido de uva y açaí para una deliciosa combinación de sabores frutales en el desayuno, el almuerzo o para la merienda. No solo tiene un gran sabor, sino que también favorece la salud del corazón.

Muévase

La actividad física regular es una de las formas más efectivas de mejorar la salud del corazón. El ejercicio fortalece el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y ayuda a mantener un peso saludable. Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, según lo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón, como caminar, trotar o nadar combinado con ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantar pesas o usar bandas de resistencia, para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud cardiovascular en general.

Maneje el estrés

Tenga en cuenta su nivel de estrés: el estrés crónico puede afectar negativamente la salud del corazón, aumentando la presión arterial y otros factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Practicar técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga y la actividad física regular pueden ayudar a controlar el estrés y mantener un corazón sano. Además, tomarse tiempo para realizar pasatiempos, compartir momentos con los seres queridos y garantizar un sueño adecuado son actividades valiosas de reducir el estrés y mejorar el bienestar general y la salud cardíaca.

Para obtener más información sobre los beneficios de las uvas para la salud del corazón y encontrar recetas adicionales beneficiosas para el corazón, visite GrapesFromCalifornia.com.

El gran batido de uva y açaí

Raciones: 1

1/2 taza de uvas rojas de California, frescas o congeladas
1/2 plátano
1 paquete de fruta de açai congelada (3 1/2 onzas)
1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
1/4 cucharadita de extracto de almendras

Cubierta:

1/4 taza de uvas rojas en rodajas de California
1 cucharada de almendras tostadas y en rodajas
1 cucharada de pepitas
1 cucharadita de semillas de chía

En una licuadora pequeña, combine las uvas, el plátano, el açai, el yogur y el extracto de almendras; procese hasta que quede suave.

Vierta en un tazón y cubra con uvas en rodajas, almendras en rodajas, pepitas y semillas de chía.

Información nutricional por ración: 420 calorías; 19 g de proteínas; 63 g de carbohidratos; 12 g de grasa (26% de calorías provenientes de grasa); 2.5 g de grasa saturada (5% de calorías provenientes de grasa saturada); 5 mg de colesterol; 45 mg de sodio; 8 g de fibra

Mantenerse en forma va más allá de la aptitud física: cuidar la salud del cerebro también es crucial para su bienestar general. Para agudizar su mente, considere estas formas cotidianas de darle prioridad a la salud del cerebro.

Una buena base para la salud del cerebro puede comenzar en la cocina, preparando alimentos saludables. Agregar cereales integrales, pescado, legumbres, grasas saludables y frutas y verduras, incluyendo uvas y vegetales de hoja verde, puede favorecer un mejor bienestar cerebral.

Las investigaciones sugieren que las uvas ayudan a mantener un cerebro sano. Investigadores de la UCLA, en un estudio realizado en personas mayores que presentaban un deterioro cognitivo leve, descubrieron que consumir 2 1/4 tazas de uvas al día preservaba la actividad metabólica saludable en las regiones del cerebro asociadas con la fase inicial de la enfermedad de Alzheimer.

Este salmón con costra de nueces y semillas de girasol, acompañado de uvas con miel y limón, es una manera deliciosa de agregar uvas de California al menú y, al mismo tiempo, favorecer la salud del cerebro y del corazón. El salmón, rico en omega-3, se cubre con una crujiente mezcla de nueces y semillas de girasol para un bocado sabroso con sabor a nuez. Se acompaña con uvas jugosas y cebollas marinadas en miel y limón para obtener un toque dulce y ácido que equilibra el rico sabor del salmón en esta comida nutritiva.

Estimule su mente

Si bien “hacer ejercicio” generalmente se refiere a correr, caminar o andar en bicicleta, recuerda que también puede ejercitar su cerebro. Estimule su cerebro con actividades sencillas y divertidas, como leer, resolver rompecabezas, juegos matemáticos como el sudoku o retos artísticos como dibujar o hacer manualidades.

Priorizar la salud mental

Reducir la ansiedad puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero todo empieza con hábitos cotidianos saludables. Practique la atención plena meditando o simplemente desconectándose de distracciones como las redes sociales. Salga al aire libre para respirar aire fresco o busque un pasatiempo que le guste. Únase a un grupo de apoyo, comuníquese con sus seres queridos y, si siente que está experimentando problemas de salud mental negativos, hable con un profesional de salud mental.

Hacer ejercicio regularmente

Las actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca también aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y a todo el cuerpo. No tiene que ser riguroso ni extenuante: salga a caminar por el vecindario, baile en la sala, cuide su jardín o disfrute de un paseo en bicicleta cuando el clima lo permita. Recuerde reponer su energía e hidratación: las uvas de California son una forma sencilla de lograr ambas.

Encuentre más información sobre la conexión entre las uvas y la salud del corazón y descubra recetas más nutritivas visitando GrapesfromCalifornia.com.

Salmón con costra de nueces y semillas de girasol, uvas con miel y limón

Raciones: 4

Uvas marinadas con miel y limón:

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 cucharadas de jugo de limón amarillo
1 cucharada de miel
1 cucharada de albahaca fresca
1/4 de cucharadita de sal marina fina
pimienta recién molida, al gusto
3 tazas de uvas rojas de California cortadas por la mitad
1/2 taza de cebolla roja cortada finamente
1 puñado pequeño de rúcula

Salmón:

3/4 taza de nueces picadas
2 cucharadas de semillas de girasol tostadas sin sal
2 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de mostaza picante marrón o Dijon
1/4 de cucharadita de sal marina fina
4 filetes de salmón (6 onzas cada uno)

Caliente el horno a 350 °F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino o papel de aluminio ligeramente aceitado.

Para hacer uvas marinadas con miel y limón: En un tazón mediano, bata el aceite, el jugo de limón, la miel, la albahaca, la sal y la pimienta, a gusto. Incorpore las uvas, la cebolla y la rúcula; reserve.

Para preparar el salmón: En un tazón pequeño, mezcle las nueces, las semillas de girasol, la miel, la mostaza y la sal hasta formar una pasta espesa.

Coloque el salmón en una bandeja para hornear preparada, con la piel hacia abajo, y presione cantidades iguales de la mezcla de nueces sobre la superficie de cada uno. Hornee durante 20 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Coloca el salmón en los platos; con una cuchara ranurada, vierte la mezcla de uvas y cebolla marinada sobre el salmón y alrededor de los platos.

Información nutricional por ración: 640 calorías; 39 g de proteínas; 31 g de carbohidratos; 41 g de grasa (58% de calorías provenientes de grasa); 7 g de grasa saturada (10% de calorías provenientes de grasa saturada); 95 mg de colesterol; 390 mg de sodio; 3 g de fibra.

Fuente: California Table Grape Commission